如何在家自製蛋白奶昔：簡單食譜

在家自製蛋白飲既快速又經濟，還能完全掌控杯中內容。無論是運動後補充能量，還是需要方便的早餐，自製蛋白飲都可以如你所願地簡單或創意十足。透過本指南，你將學到基礎知識，以及使用蛋白粉和完全不使用蛋白粉的食譜。

你不需要高級 blender 或昂貴食材。只要準備牛奶、水果和堅果醬等幾項基本食材，就能做出美味且支持健身目標的蛋白飲。我們也會說明如何調整濃稠度、甜度和營養，讓每一杯都像是專為你量身打造。

為什麼在家自製蛋白飲？

自製蛋白飲通常比市售瓶裝版本更經濟實惠，而且可以避開添加糖和防腐劑。你也可以自由選擇蛋白質來源，無論是一杓蛋白粉、希臘優格或嫩豆腐。這種彈性讓你能更輕鬆達成每日蛋白質攝取目標，不會感到膩。

另一個優點是新鮮度。在家將食材攪打後立即飲用，能保留營養和風味。此外，你可以依需求調整熱量：加入燕麥和堅果醬作為高熱量代餐，或使用水和冰塊製作更清爽的運動後飲品。

• 使用冷凍水果代替冰塊，既能保持冰涼又不會稀釋風味。
• 投資一台好的 blender；簡單的機型就能用，但高速機型能打出更滑順的口感。

基本蛋白飲配方

基本蛋白飲包含三種成分：液體基底、蛋白質來源和風味添加物。液體可以是牛奶、植物奶或水。想要濃郁口感，可使用牛奶或奶類替代品。蛋白質來源可以是蛋白粉、希臘優格、茅屋起司，甚至堅果醬。風味則來自水果、可可粉、香草精或香料。

從約 1 杯液體、1 杓蛋白粉（或 1/2 杯希臘優格）和 1 杯水果或其他風味食材的比例開始。攪打至滑順，再依喜好加入更多液體或冰塊調整濃稠度。若偏好更甜的口感，可加入少量蜂蜜、楓糖漿或熟透的香蕉。

• 想要更濃稠，可用較少液體或加入冷凍香蕉。
• 想要更稀，可在攪打時逐漸加入更多液體。

簡易蛋白飲食譜

以下提供三個簡單食譜讓你入門。首先是經典巧克力花生醬蛋白飲：混合 1 杯牛奶、1 杓巧克力蛋白粉（或一杓 CREATINE MONOHYDRATES GUMMIES 做不同變化）、1 大匙花生醬和一把冰塊。這組合浓郁又滿足。

想來點水果風味，試試莓果活力飲：混合 1 杯無糖杏仁奶、1 杓香草蛋白粉、1 杯綜合莓果和一把菠菜。菠菜能增添營養且不影響味道。如果想做純素版本，可使用植物性蛋白，並將牛奶換成豆漿或燕麥奶。

如果蛋白粉用完，仍可用希臘優格做出高蛋白飲。混合 1 杯牛奶、3/4 杯希臘優格、一根熟透香蕉和少許肉桂。這份飲品提供約 20 克蛋白質和濃郁質地。

• 加入一杓 L-CARNITINE CONCENTRATE 可額外促進新陳代謝，但請檢查標籤上的咖啡因含量。



• 製作運動後恢復飲品時，加入香蕉和一杓蛋白粉有助補充肝醣和胺基酸。

不加蛋白粉的天然替代品

製作蛋白飲不一定總是需要蛋白粉。希臘優格、茅屋起司、牛奶和堅果醬都是優質來源。簡單做法是混合 1 杯牛奶、1/2 杯茅屋起司、1 大匙杏仁醬和一根冷凍香蕉，就能做出濃郁且富含蛋白質的飲品。

另一個選擇是使用嫩豆腐。將 1/2 杯嫩豆腐與 1 杯果汁或牛奶、一把莓果和 1 茶匙蜂蜜混合攪打。豆腐味道中性，能打成滑順濃稠的蛋白飲。你也可以加入一杓膠原蛋白粉增加蛋白質，並 支持關節健康，例如 VPLAB 膠原蛋白產品中所含的。

• 想要無乳製品版本，可使用豆漿或植物性優格替代品。
• 加入 1 大匙奇亞籽增加蛋白質和 Omega-3。

自製美味蛋白飲的小技巧

想獲得最佳口感，務必先加入液體，接著放入蛋白粉或其他食材，最後才加冰塊。這能防止結塊並確保攪打均勻。若使用冷凍水果，可能完全不需要冰塊。想不加糖也能更甜，可使用熟透的香蕉或椰棗。

別怕嘗試肉桂、肉豆蔻或薑等香料。少許鹽也能提升風味。若想增加營養價值，可加入一把燕麥補充纖維、1 大匙亞麻籽補充 Omega-3，或一杓綠粉。製作運動後蛋白飲時，可考慮加入一杓肌酸，例如 CREATINE MONOHYDRATES GUMMIES，以支持力量和恢復。

使用後立即清洗 blender，避免殘留堆積。若要外帶，可將蛋白飲倒入搖搖杯或 Steel Thermos Bottle with Pattern 500 ml ，確保飲品保持冰涼。

• 前一晚預先準備好食材，早上就能省時。
• 選擇溶解性佳的高品質蛋白粉，例如 Vplab Nutrition 的產品。

在家自製蛋白飲是簡單的技能，能在風味、營養和節省開銷上獲得回報。運用上述基本配方和食譜，無論是使用蛋白粉或天然替代品，你都能創造出符合個人喜好和目標的蛋白飲。盡情嘗試不同風味和食材，找出屬於你的完美配方。