Cách chọn thanh protein: Hướng dẫn mua sắm thực tế

Câu trả lời nhanh

Để chọn thanh protein, hãy bắt đầu với mục tiêu của bạn: để giảm cân, hãy chọn thanh có ít nhất 15g protein, dưới 200 calo và ít hơn 5g đường. Để phục hồi cơ bắp, hãy tìm loại có 20g+ protein và thành phần axit amin tốt. Luôn kiểm tra danh sách thành phần để tránh chất tạo ngọt nhân tạo và chất độn.

Thanh protein là món ăn nhẹ tiện lợi, nhưng không phải loại nào cũng giống nhau. Một số chỉ là kẹo ngụy trang, trong khi số khác lại cung cấp dinh dưỡng thực sự. Hướng dẫn này sẽ phân tích những gì cần tìm dựa trên mục tiêu của bạn, để bạn có thể đưa ra lựa chọn thông minh mà không cần phải đọc kỹ nhãn.

Dù bạn muốn giảm cân, xây dựng cơ bắp hay chỉ cần một bữa ăn nhẹ lành mạnh khi di chuyển, chúng tôi sẽ đề cập đến các yếu tố chính: hàm lượng protein, đường, calo và chất lượng nguyên liệu. Bạn cũng sẽ biết được loại thanh nào nên tránh và cách chọn thanh phù hợp với nhu cầu cụ thể của mình.

Đặt mục tiêu cho thanh protein của bạn trước

Việc chọn thanh protein nên bắt đầu từ mục tiêu chính của bạn. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn cần một thanh giàu protein và chất xơ nhưng ít calo và đường. Thanh có 15-20g protein và dưới 200 calo có thể giúp bạn no giữa các bữa ăn mà không vượt quá ngân sách hàng ngày.

Để xây dựng cơ bắp hoặc phục hồi sau khi tập luyện, bạn cần nhiều protein hơn—hãy nhắm đến 20g hoặc hơn—và một lượng carbohydrate vừa phải để bổ sung glycogen. Nếu bạn chỉ cần một bữa ăn nhẹ tiện lợi, bạn có nhiều sự linh hoạt hơn, nhưng vẫn nên tránh những thanh về cơ bản là kẹo có thêm protein.

• Giảm cân: protein ≥15g, calo ≤200, đường ≤5g
• Phục hồi cơ bắp: protein ≥20g, carbs 20-30g
• Ăn vặt: tìm nguyên liệu thực phẩm nguyên chất và protein vừa phải

Kiểm tra nguồn protein và hàm lượng

Nguồn protein rất quan trọng. Whey protein tiêu hóa nhanh và tốt sau khi tập, trong khi casein chậm hơn và phù hợp cho buổi tối. Protein từ thực vật như đậu Hà Lan hoặc gạo lứt tốt cho người ăn chay, nhưng có thể thấp hơn ở một số axit amin. Collagen không phải là protein hoàn chỉnh, vì vậy không nên là nguồn protein chính cho việc xây dựng cơ bắp.

Ngoài ra, hãy kiểm tra hàm lượng protein trong mỗi thanh. Một số thanh chỉ có 5g, không hơn gì một bữa ăn nhẹ thông thường. Để đóng góp có ý nghĩa cho nhu cầu protein hàng ngày của bạn, hãy nhắm đến ít nhất 10g, nhưng lý tưởng là 15-20g. Hãy nhớ rằng cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ khoảng 20-30g protein cùng một lúc, vì vậy nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt.

• Whey: hấp thụ nhanh, tốt sau khi tập
• Casein: giải phóng chậm, tốt trước khi đi ngủ
• Từ thực vật: thuần chay, nhưng hãy kiểm tra thành phần axit amin

Cẩn thận với đường và các thành phần nhân tạo

Đường là thủ phạm lớn nhất tiềm ẩn trong các thanh protein. Nhiều thanh chứa lượng đường tương đương một thanh kẹo. Đối với việc giảm cân, hãy giữ lượng đường dưới 5g mỗi thanh. Đối với sức khỏe tổng quát, dưới 10g là hợp lý. Hãy tìm các thanh được làm ngọt bằng các lựa chọn tự nhiên như stevia hoặc trái la hán, và thận trọng với các loại rượu đường như maltitol, có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa.

Đồng thời, hãy quét danh sách thành phần để tìm màu nhân tạo, hương liệu và chất bảo quản. Nếu bạn không thể phát âm một thành phần, có lẽ đó không phải là thứ bạn muốn ăn thường xuyên. Các thành phần thực phẩm nguyên chất như các loại hạt, hạt và trái cây khô là lựa chọn tốt hơn so với các chất cô lập protein đã qua chế biến và chất tạo ngọt nhân tạo.

• Tránh các thanh có đường được liệt kê là thành phần đầu tiên
• Thận trọng với rượu đường: chúng có thể gây đầy hơi
• Chọn thanh có nguyên liệu dễ nhận biết

Xem xét nhu cầu ăn kiêng và dị ứng của bạn

Nếu bạn bị dị ứng thực phẩm hoặc nhạy cảm, hãy kiểm tra nhãn để tìm các chất gây dị ứng phổ biến như gluten, sữa, đậu nành và các loại hạt. Nhiều thanh protein không chứa gluten, nhưng không phải tất cả. Đối với những người không dung nạp lactose, whey protein cô lập có ít lactose hơn loại cô đặc, nhưng bạn vẫn có thể phản ứng. Các thanh từ thực vật thường không chứa sữa.

Ngoài ra, hãy xem xét sở thích ăn kiêng của bạn. Nếu bạn ăn chay, hãy tìm các thanh làm từ protein đậu Hà Lan hoặc gạo lứt. Nếu bạn theo chế độ ăn ít carb hoặc keto, hãy chọn thanh có net carbs thấp và chất béo cao hơn. Luôn đọc kỹ nhãn để đảm bảo thanh phù hợp với nhu cầu ăn kiêng cụ thể của bạn.

• Kiểm tra các chất gây dị ứng như gluten, sữa, đậu nành và các loại hạt
• Ăn chay? Hãy tìm protein đậu Hà Lan hoặc gạo lứt
• Theo keto? Chọn thanh có net carbs thấp

Các quy tắc quyết định khi chọn thanh protein

• Kiểm tra hàm lượng protein: Hãy tìm ít nhất 15g protein mỗi thanh để giảm cân hoặc hỗ trợ cơ bắp. Nếu thanh có ít hơn 10g, nó chỉ là một món ăn nhẹ hơn là một sản phẩm bổ sung protein. Nhắm đến 15-20g protein mỗi thanh.
• Kiểm tra đường và calo: Để giảm cân, hãy chọn thanh có dưới 200 calo và ít hơn 5g đường. Đối với sức khỏe tổng quát, giữ lượng đường dưới 10g. Tránh các thanh có đường trong ba thành phần đầu tiên. Lý tưởng nhất là ít hơn 5g đường để giảm cân.
• Đánh giá danh sách thành phần: Tránh chất tạo ngọt nhân tạo, màu và chất bảo quản. Hãy tìm nguyên liệu thực phẩm nguyên chất như các loại hạt, hạt và trái cây khô. Thận trọng với rượu đường như maltitol, có thể gây khó chịu tiêu hóa. Chọn thanh có nguyên liệu dễ nhận biết.

Thanh protein so với các sản phẩm protein khác

• ULTRA PROTEIN CHO PHỤ NỮ: VPLab Ultra Women's Protein — whey protein được pha chế đặc biệt dành cho phụ nữ muốn có kết quả thực sự. Hỗ trợ giảm cân, săn chắc cơ bắp và phục hồi hàng ngày với một ly protein thơm ngon, ít béo, ít carb và ít đường, phù hợp hoàn hảo với lối sống năng động. Nếu bạn thích một ly lắc hơn là một thanh, loại whey protein này là lựa chọn ít béo, ít carb để trộn vào sinh tố hoặc lắc. Đây là một lựa chọn thay thế tốt cho những ai muốn kiểm soát khẩu phần và nguyên liệu của mình.
• COLLAGEN FLEX CHO KHỚP: Collagen Flex của VP Laboratory là một phức hợp được pha chế đặc biệt để hỗ trợ sức khỏe của khớp, xương và cơ bắp. Sự kết hợp hoàn hảo này bao gồm Collagen thủy phân Verisol® có sinh khả dụng cao, N-Acetylglucosamine (NAG), Chondroitin, cùng một lượng đáng kể Vitamin C và Axit Hyaluronic, tất cả trong 7 lọ 25 ml tiện lợi. Nếu mục tiêu của bạn là hỗ trợ khớp thay vì xây dựng cơ bắp, collagen là một chất bổ sung có mục tiêu. Tuy nhiên, collagen không phải là protein hoàn chỉnh, vì vậy nó không nên thay thế thanh protein để phục hồi cơ bắp. Hãy sử dụng nó như một chất bổ sung, không phải thay thế.

Bạn nên chọn thanh protein nào?

Tốt nhất cho

• Những người cần tăng cường protein sau khi tập luyện với ít nhất 20g protein
• Những người tìm kiếm một bữa ăn nhẹ ít đường để hỗ trợ giảm cân hoặc quản lý cân nặng

Không dành cho

• Những người bị dị ứng sữa cần thanh hoàn toàn không có sữa (kiểm tra whey hoặc casein)
• Những người muốn bữa ăn thay thế thực phẩm nguyên chất—hãy cân nhắc lắc hoặc thực phẩm thật

Chọn thanh protein phù hợp phụ thuộc vào mục tiêu, khẩu vị và nhu cầu ăn kiêng của bạn. Hãy kiểm tra protein, đường và danh sách thành phần trước khi mua. Nếu bạn không chắc chắn, hãy bắt đầu với một thanh có nguyên liệu đơn giản và tỷ lệ protein-calorie tốt. Và hãy nhớ rằng, thanh protein là một chất bổ sung, không phải là một sự thay thế cho thực phẩm thật.