カゼインとホエイプロテイン：回復のためのシェイクのタイミング

簡単な答え

カゼインとホエイのブレンドを1日2回使いましょう。トレーニング後1時間以内に1回シェイクを飲んでホエイによる素早いリカバリーを狙い、就寝前に1回飲んでカゼインによるゆっくりとしたアミノ酸放出をサポートします。タンパク質の目標に別段の指示がなければ、1回分は1スクープに抑えましょう。

ステップごとのタイミングルーティン

1. まず1日のタンパク質目標を設定しましょう： 体重と目標から1日の総タンパク質必要量を計算し、食事からすでに摂取している分を差し引きます。ブレンドはその不足分を埋めるためだけに使いましょう。よくある間違いは、すでに十分な食事にシェイクを追加することです。これはリカバリーの追加効果なしにカロリーを増やすだけです。 最初のシェイクの前に、自分のタンパク質の不足分を書き留めましょう。
2. トレーニング後1時間以内に1回シェイクを飲みましょう： 1回分を水または牛乳で混ぜ、トレーニング終了からおよそ60分以内に飲みましょう。ホエイ部分が素早いアミノ酸供給に最も役立つのはこの時です。空腹でトレーニングする場合や次の食事まで長い間隔がある場合は、このシェイクの重要性が増します。チェックポイント：2時間以内にしっかりした食事をとる予定なら、シェイクを後ろにずらしても構いません。 ジムバッグにシェイカーを入れておき、トレーニング後の1回分を忘れずに。
3. 2回目のシェイクは就寝前30〜60分に飲みましょう： カゼインタンパク質をゆっくり放出する利点のためにとるのはこの時です。1回分を水または牛乳でとり、毎晩欠かさず続けましょう。よくある間違いは、横になる直前に就寝前のシェイクを飲むことです。不快感を引き起こすことがあるので、少し余裕を持たせましょう。チェックポイント：朝起きてお腹が空いたり筋肉痛があったりする場合は、シェイクを少し早めにずらして違いを記録してみましょう。 習慣になるまで、就寝前のシェイクのスマホリマインダーを設定しましょう。
4. 休息日は調整しましょう： トレーニングがない日も、リカバリーが目的なら就寝前のシェイクは続けますが、トレーニング後のシェイクは省いてタンパク質を含む食事に置き換えても構いません。トレーニングを逃したからといってシェイクを2倍にしないでください。チェックポイント：1日の総タンパク質は休息日もほぼ同じに保ち、変わるのはタイミングだけです。 休息日の食事を計画して、タンパク質が減らないようにしましょう。
5. 2週間後に見直しましょう： リカバリー、空腹感、消化を14日間記録しましょう。夜に膨満感や満腹感が強すぎる場合は、就寝前の1回分を半分のスクープに減らすか、早めの時間に移しましょう。リカバリーが不十分に感じる場合は、シェイクを増やす前にまず総カロリーと睡眠を確認しましょう。チェックポイント：ブレンドはツールであり、食べ不足や睡眠不足を解決するものではありません。 トレーニングの質と睡眠を簡単に記録して、ルーティンを判断しましょう。

製品情報

• CASEIN & WHEY PROTEIN: VplabのCasein & Whey Proteinは、16回分入りの500 g Day & Night Formulaで、吸収の速いホエイと吸収の遅いカゼインを組み合わせています。1つの容器で1日2回使用のおよそ2週間分をカバーできるため、大量に購入せずにタイミングルーティンを試せます。